Best Foods For Building Muscles

10 beste Lebensmittel für den Aufbau schlanker Muskeln

Wussten Sie, dass es eine magere Fleischvariante mit geringerem Fettgehalt gibt, die sich für den Aufbau schlanker Muskeln eignet? Sehen Sie sich diese 10 Lebensmittel für den Aufbau schlanker Muskeln an.

Es ist noch nicht lange her, dass die Leute das Mantra der schlanken Muskeln skandierten, und Tatsache ist, dass ein guter Prozentsatz der Leute nicht einmal weiß, was schlanke Muskeln bedeuten.

Die vollständige Definition und ein umfassendes Verständnis finden Sie im nächsten Abschnitt dieses Artikels.

Die kosmetische Verschönerung des Körpers ist das Hauptmotiv für schlanke Muskeln, und dennoch sind sich die Menschen dessen nicht vollständig bewusst.

Die Menschen gehen aus verschiedenen Gründen ins Fitnessstudio, und die Definition eines schlanken Körpers ist einer der kompliziertesten Prozesse, die es gibt.

Ein Training reicht nicht aus, um schlanke Muskeln zu erreichen, und mit dem technologischen Fortschritt werden täglich neue Erkenntnisse über schlanke Muskeln gewonnen.

Mikromanagement der Ernährung, Trainingsplanung und Methodik sind die drei Faktoren, die beim Aufbau schlanker Muskeln helfen können.

Aber neben den drei oben genannten Faktoren spielt auch die Genetik eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung des Körperbaus einer Person, unabhängig von Training und Ernährung.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die 10 besten Lebensmittel, die Ihnen helfen, schlanke Muskeln aufzubauen1.

Lassen wir die Einleitung an dieser Stelle weg und kommen wir zum Kern dieses Artikels.

Lesen Sie weiter: Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Was sind schlanke Muskeln?

lean muscle

Bevor man versteht, was schlanke Muskeln bedeuten, muss man die grundlegende Anatomie eines menschlichen Muskels kennen.

Ein Muskelsystem besteht grundsätzlich aus flexiblen Zellen, die sich je nach den Signalen des Gehirns zusammenziehen und entspannen können. Sie werden in der Regel in drei Typen eingeteilt: glatte Zellen, Skelettmuskelzellen und Herzmuskelzellen, von denen letztere nur im Herzen vorkommen.

Eigentlich ist der Begriff „schlanke Muskeln“ eine falsche Bezeichnung, denn es handelt sich eigentlich um magere Muskelmasse; durch die verbale Verbreitung dieses Begriffs wurden jedoch nur magere Muskeln daraus.

Magere Muskeln entstehen, wenn der Fettgehalt in oder um einen Muskel auf ein gesundes Minimum reduziert ist.

Auf diese Weise kann mehr Protein2 wird in den Aufbau des Muskels integriert, wodurch dieser eine stärkere und kompaktere Struktur erhält.

Dem normalen Muskel oder manchmal auch dem Volumenmuskel fehlen Details oder Einschnitte, die durch das überschüssige, über dem Muskel oder unter der Haut abgelagerte Fett verursacht werden.

Aber durch eine Änderung der Trainingsstrategie, der Ernährung und der Nahrungsergänzung kann man sich leicht auf eine schlanke Muskelentwicklung einstellen.

Die Menschen mit schlanken Muskeln haben mehr definiert Körperbau mit aggressiven Schnitte und rissige Struktur.

Außerdem sind Muskeln mit Rippen vom strukturellen Standpunkt aus gesehen stärker, da sie einen höheren Proteingehalt haben als die dicken Muskeln.

10 Lebensmittel für den Aufbau schlanker Muskeln

Beim Aufbau schlanker Muskeln haben die Ernährung und die Nahrungsergänzung oberste Priorität.

Der schlanke Muskel will nicht, dass täglich zusätzliches Fett zugeführt wird; das bedeutet, dass die Nahrung fettarm, aber reich an anderen Nährstoffen sein muss.

Die 10 besten Lebensmittel für den Aufbau schlanker Muskeln sind:

1. Lachs

salmon

Diese Meeresfrüchte gehören zur Familie der Flossenfische und enthalten viel Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Je 100 g Lachsfleisch enthalten 20 g Eiweiß, 55 mg Cholesterin und 2 g Omega-3-Fettsäuren.

Lachsfleisch ist außerdem reich an Mineralien wie Kalium und Natrium und enthält Vitamin B12, Vitamin B6 und Vitamin C.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und tragen dazu bei, den Muskelaufbau während des Trainings zu verbessern.

2. Griechischer Joghurt

greek yoghurt

Im Gegensatz zu normalem Joghurt hat dieses Produkt aufgrund einer wissenschaftlichen Erkenntnis einen Platz auf dieser Liste gefunden.

In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr einer Mischung aus langsam und schnell verdaulichem Milchprotein einen positiven Effekt auf die Entwicklung schlanker Muskeln hat.

Normalerweise enthalten Milchprodukte, insbesondere griechischer Joghurt, eine Mischung aus langsam verdaulichem Kaseinprotein und schnell verdaulichem Molkenprotein.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme dieses Joghurts nach dem Training und vor dem Schlafengehen einen positiven Effekt auf das Wachstum der Muskeln hat.

3. Mageres Rindfleisch

lean beef

Rindfleisch wird von manchen Bodybuildern abgelehnt, wenn man schlanke Muskeln aufbauen will, aber was ist besser als mageres Rindfleisch, wenn es darum geht, schlanke Muskeln aufzubauen?

Rindfleisch erfüllt alle ernährungsphysiologischen Anforderungen, die für die Entwicklung von Muskeln, für den Aufbau von Muskeln und für den Muskelaufbau erforderlich sind.

Es enthält hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Kreatin und Mineralien.

Rindfleisch liefert genug Kalorien für ein knallhartes Training, und 100 g Rindfleisch haben etwa 235 Kalorien Energie.

Wenn das Rindfleisch jedoch zu 95 % aus magerem Fleisch besteht, enthält es nur 150 Kalorien und nur 5 Gramm Fett, das für den Aufbau von Muskeln geeignet ist.

Es gibt Fleischlieferdienste, die qualitativ hochwertiges mageres Fleisch anbieten, wie z. B. Allen Brothers und eine Vielzahl von Anbietern, deren Bewertungen Sie online einsehen können.

4. Sojabohnen

soybeans

Sojagerichte sind eine perfekte vegane Alternative zu Fleischprodukten, wenn es darum geht, hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen.

100 g Sojabohnen enthalten fast 36 g Eiweiß mit einem hohen Gehalt an Eisen, Magnesium, Kalzium, Vitamin C, Vitamin B6 und einem gesunden Anteil an ungesättigten Fetten.

Aufgrund des hohen Eisengehalts wird die Sauerstofftransportkapazität des Blutes verbessert, so dass die Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden, was zu einer schnelleren Erholung und einem höheren Muskelwachstum beiträgt.

Das Sojaprotein ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, die eine wichtige Energiequelle für den Muskelaufbau darstellen.

5. Putenbrust

turkey breast

Putenbrust ist eine ausgezeichnete Alternative zur Hühnerbrust, da sie etwas weniger Fett und fast den gleichen Proteingehalt aufweist.

100 g Putenbrust enthalten fast 29 g Eiweiß und haben einen hohen Gehalt an Eisen, Vitamin B6 und Kalium.

Der Vitamin-B-Gehalt trägt dazu bei, dass Kohlenhydrate und Fette im Körper besser verwertet werden können und verhindert so deren unerwünschte Ablagerung.

Bei ausreichender Eiweißzufuhr erfolgt der Muskelaufbau ordnungsgemäß, und da weniger Fett in den Körper gelangt, werden schneller magere Muskeln aufgebaut.

6. Bohnen

beans

Es gibt verschiedene Arten von Bohnen, wie z. B. Kidneybohnen, Limabohnen, Pintobohnen usw., die einen hohen Nährwert haben und Ihnen helfen, einen schlanken Körperbau aufzubauen.

Eine durchschnittliche Bohnenpflanze enthält zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß pro Tasse, wenn sie gekocht wird, und hat sehr wenig Fett, was die Entwicklung schlanker Muskeln begünstigt.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Vitamine, besonders reich an Vitamin B, Phosphor, Magnesium und Eisen.

Darüber hinaus verfügen sie über ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen, die das Funktionieren des Immunsystems unterstützen und Zivilisationskrankheiten vorbeugen können.

7. Quinoa

Quinoa

Um einen muskulösen Körper aufzubauen, muss man hart trainieren, und dafür braucht man saubere Energie.

Quinoa ist ein Energiepaket mit ausreichend Kohlenhydraten und einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralien, die bei der Energieproduktion helfen können.

100 g dieses Getreides enthalten 222 Kalorien, wovon der größte Teil auf 39,4 g Kohlenhydrate entfällt.

Weitere wichtige Nährstoffe sind Ballaststoffe, Magnesium, Mangan, Folsäure, Phosphor und Kupfer.

Alle oben genannten Nährstoffe helfen bei der Signalübertragung und der allgemeinen Funktion der Muskelfasern und der zugehörigen Nerven.

8. Hühnerbrust

Chicken breast

Leicht zugänglich, billige Proteinquelle und große Beliebtheit bei Bodybuildern – diese drei Faktoren sind mehr als genug, um die Hühnerbrust an die Spitze der Liste zu setzen.

Was sie einzigartig macht, sind die 31 g Protein in 100 g Fleisch bei einem Fettgehalt von nur 3,6 g, was nur 5 % der Gesamtmasse ausmacht.

Für den Aufbau schlanker Muskeln sind B-Vitamine sehr wichtig für die Muskelreparatur, die schnellere Erholung und die Fettverbrennung.

Außerdem wird bei einer proteinreichen Ernährung der gebildete Muskel weniger Fett einlagern, was zu einem aggressiveren Körperbau mit weniger Muskelbildung führt.

9. Thunfisch

tuna

Eine weitere Meeresfrucht in unserer Liste, die den Aufbau schlanker Muskeln begünstigen kann.

Mit 22 Gramm Eiweiß in 100 Gramm Fleisch ist Thunfisch ein Kraftpaket an Vitamin A und B (B12, B6 und Niacin).

All diese Nährstoffe können bei körperlicher Anstrengung hilfreich sein.

Die im Thunfisch enthaltene Omega-3-Fettsäure ist ein wichtiger Nährstoff, der die Muskelzellteilung aktiv fördert und für eine gute Gesundheit sorgt.

10. Hüttenkäse

Cottage cheese

Für alle Käseliebhaber da draußen ist dies ein besonderer Leckerbissen.

Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle mit 11 g in 100 g Käse und enthält auch andere Vitanährstoffe wie Cobalamin, Kalzium und muskelaufbauende Aminosäuren wie Leucin.

Um schlanke Muskeln zu bekommen, sollten Sie fettarmen Hüttenkäse anstelle der fettreichen Version verwenden.

Außerdem kann er eine ausgezeichnete Kalorienquelle sein, die während eines intensiven Trainings benötigt wird, was ein weiterer wichtiger Faktor für den Aufbau schlanker Muskeln ist.

Schlussfolgerung

Die Liste ist nicht vollständig, und wir haben nur die besten 10 aufgeführt, aber es gibt noch viele andere Lebensmittel mit hohem Eiweiß-/Kohlenhydratgehalt und weniger Fettgehalt.

Die Grundlagen sind einfach: Sie müssen so viel Fett wie möglich aus Ihrem Körper entfernen. Suchen Sie also nach Lebensmitteln, die einen niedrigen Fettgehalt haben und gleichzeitig reich an muskelaufbauenden Proteinen sind.

Mikronährstoffe sind für den Aufbau schlanker Muskeln sehr wichtig; daher sollten Hülsenfrüchte, Bohnen, Getreide, Blattgemüse und Körner in die Ernährung aufgenommen werden.

Vergessen Sie nicht, die auf dem Markt erhältlichen Eiweiß- und anderen Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, denn sie sind die einfachsten Quellen für eine schlanke Muskelnahrung, haben aber einen höheren Preis als diese Rohkost.

References

  1. Clarkson, Priscilla M., und Eric S. Rawson. „Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse“ Critical reviews in food science and nutrition 39.4 (1999): 317-328. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408699991279196
  2. Tipton, Kevin D., et al. „Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 292.1 (2007): E71-E76. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006